Obserwatorzy

piątek, 23 listopada 2012

Niekosmetycznie - Akcja "Chudnę powoli ale skutecznie"

Natchniona akcją u Naturalnie piękna (klik) postanowiłam również ja zrobić coś dla siebie, swojego ciała, ducha, poprawy kondycji i samopoczucia. Zwłaszcza teraz, gdy pogoda za oknem i szybko nadchodzący zmrok oraz wszechobecne zimno nie zachęcają do jakichkolwiek czynności poza leżeniem pod ciepłą pierzynką, powinnyśmy skupić się na naszej kondycji, naszym zdrowiu, naszym wyglądzie.
Po co przed letnimi wojażami i świadomością, że lada moment będziemy chciały ubrać się w kostium kąpielowy budzić się w marcu, kwietniu czy nawet w maju i wtedy ogromnym nakładem sił i środków, na gwałt zrzucać nabrane w czasie zimy kilogramy, jak można znacznie wolniej, w swoim własnym tempie i z zachowaniem zdrowego rozsądku zacząć już teraz?

Właśnie dlatego ogłaszam na swoim blogu, wszem i wobec akcję: 

Chudnę powoli ale skutecznie

Źródło: Free image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

Czas trwania akcji: 1 grudnia 2012 - 30 czerwca 2013 (7 miesięcy)

Główne założenia akcji:
1. Dzień zaczynamy od zdrowego, pożywnego śniadania.

Źródło: Free image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

Mogą to być płatki owsiane, mogą być pełnoziarniste kanapki z chudą wędliną i warzywami, jeśli mamy czas może być jajecznica, jeśli lubimy mogą być owoce, najlepiej jabłka lub grejfrut.
Rezygnujemy z: niejedzenia śniadań, bułek, drożdżówek, ciastek i ciasteczek, wysoko przetworzonych płatków śniadaniowych i innych potraw typu fast food'owego.

2. W ciągu dnia zjadamy kilka małych posiłków zamiast 2-3 dużych.

Źródło: Free image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

Wiem, że to może być trudne do zrealizowania, zwłaszcza dla osób pracujących czy uczących się 'na zmiany'. Możemy jednak skomponować nasz dzień tak, aby zjeść w ciągu dnia 4-5 mniejszych, pełnowartościowych i odżywczych posiłków zamiast klasycznego śniadania-obiadu-kolacji.
Staramy się również, aby nasze posiłki były zdrowe i dobrze zbilansowane, wykluczamy fast food, jedzenie tłuste, potrawy mączne ograniczamy do minimum. Skupiamy się na zdrowym, wartościowym pożywieniu: warzywach, chudym mięsie, rybach, pełnoziarnistym ryżu i makaronie, kaszy
Ponadto, o ile to możliwe, powinniśmy trzymać stałe pory posiłków. Organizm przyzwyczai się do tych godzin i zapobiegnie to napadom wilczego głodu w dziwnych porach.

3. Ostatni posiłek najpóźniej 3 godziny przed snem.

Źródło: Free image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

Nie mówię, że po 18.00 masz już nic nie jeść, bo jak chodzisz spać o 24.00 czy jeszcze później trudno, żebyś chodziła głodna przez 1/4 doby. Jednak na 2-3 godziny przed snem nie powinniśmy już nic jeść, ponieważ organizm musi mieć czas na przetrawienie ostatniego posiłku. Nie powinno się kłaść spać z pełnym żołądkiem, bo to ani zdrowo, ani przyjemnie.
Jeśli masz problemy z nocnym podjadaniem, na godzinę przed snem możesz zjeść małą białkową przekąskę. To powinno Cię uchronić przed nocnymi spacerami do lodówki.

4. Każdego dnia zjadamy przynajmniej 3 porcje świeżych warzyw i owoców.

Źródło: Free image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

Nie ograniczam co do gatunku warzyw o ile nie będą to tylko ziemniaki i banany ;)
Staramy się zjeść jakiś owoc lub warzywo do każdego posiłku, wliczają się tutaj również świeże soki (ale nie te z kartonów!).

5. Wykluczamy słodkie i gazowane napoje.

Źródło: Free image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

Albo przynajmniej znacząco je ograniczamy. Chodzi zarówno o wszelkie oranżady i soki w kartonach jak również o słodką kawę czy herbatę. Można wypić raz na jakiś czas kubek kakao, ale najlepiej aby było to kakao naturalne, lekko dosłodzone cukrem, jeśli nie lubimy gorzkiego. I na prawdę sporadycznie.
Pijemy wodę mineralną, naturalne, świeże soki z warzyw i owoców, herbatę zieloną lub czerwoną. Kawę lepiej wykluczyć ze względu na kofeinę oraz wypłukiwanie przez nią magnezu i wody z organizmu.

6. Bardzo ograniczamy słodycze i niezdrowe przekąski.

Źródło: Free image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

Nie piszę wykluczamy, bo jeśli się jest takim miłośnikiem czekolady jak ja, to trudno nagle zrezygnować z wszelkich słodkości na tak długi czas. Ja zawsze robię tak, że albo pozwalam sobie na 1-2 kostki gorzkiej, 70% czekolady dziennie, albo nie jem nic słodkiego/słonego przez cały tydzień i robię jeden dzień tzw. Jokera w tygodniu, gdy pozwalam sobie na jakieś dietetyczne odstępstwo.

Źródło: Free image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

Oczywiście w przypadku dnia Jokera nie oznacza to, że przez cały dzień opychamy się czekoladą i chipsami, ale np. zjadamy pół tabliczki dobrej czekolady, kawałek ciasta czy małą paczkę chipsów. To pozwala nam nie tylko trzymać się przez tydzień w ryzach, ale i odetchnąć trochę od zdrowego żywienia.
Jeśli macie silną wolę, możecie z tego punktu zrezygnować ;)

7. Wykluczamy lub mocno ograniczamy napoje alkoholowe.

Źródło: Free image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

Mnie to nie dotyczy, bo dla mnie alkohol generalnie mógłby nie istnieć. Lubię sobie czasem wypić szklaneczkę Baileys'a (średnio raz na pół roku), jednak generalnie nie piję alkoholu.
Jednak jeśli lubisz sobie w weekend wypić kilka kieliszków wina, piwko czy kilka kolorowych drinków, powinnaś się zdecydowanie ograniczyć. Po pierwsze, alkohol ma mnóstwo pustych, niepotrzebnych do niczego kalorii. Po drugie, wypłukuje wodę z organizmu, sprawia też, że mamy większy apetyt i trudno nam kontrolować to co jemy. Wprawdzie związki zawarte w czerwonym winie podobno dobrze działają na serce, ale to samo osiągniemy pijąc świeżo wyciśnięty sok z winogron :)

8. Codziennie ćwiczę co najmniej 30 minut.

Źródło: Free image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

Nie musimy katować się wielogodzinnymi treningami. Nie każdy ma na to ochotę, zdecydowanie mało kto ma na to czas. Jednak 30-minutowy trening dziennie pomoże nam zaszczepić w sobie zdrowy nawyk, poprawi naszą kondycję, będziemy chudnąć szybciej i zdrowiej, bo najlepiej działać na wielu frontach.
Nie musi to być wyczerpujący trening, możemy zacząć od marszu w dość szybkim tempie, aby nam tętno podskoczyło. Dobrze byłoby też przeplatać trening aerobowy, spalający tkankę tłuszczową, z treningiem siłowym, który pomoże nam zbudować tkankę mięśniową. Polecam filmy na YT albo płyty z ćwiczeniami dołączane np. do miesięcznika Shape.
Wśród moich ulubionych płyt z ćwiczeniami na pewno znajdziecie programy Cindy Crawford (których pierwsze wersje miałam lata temu jeszcze na VHS), Jilian Michaels, Mel B czy bardzo popularne obecnie płyty z ćwiczeniami Ewy Chodakowskiej.

9. Codziennie dbam o ciało.

Źródło: Free image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

Jest to ważne zwłaszcza wtedy, gdy mamy do zrzucenia wiele nadprogramowych kilogramów, aby zapobiec nieestetycznym zwisom skóry. Najbardziej skuteczne są tutaj codzienne masaże, do których użyć możemy szorstkiej, sizalowej rękawicy, specjalnych masażerów (które nie są drogie i dość łatwo dostępne), szczotki z drewnianymi wypustkami. Pamiętajcie, że masaż powinien być intensywny na tyle, aby skóra się zaczerwieniła, powinien trwać przynajmniej 10 minut i zawsze wykonujemy go w kierunku do serca.
Bardzo przydatne jest regularne złuszczanie naskórka, czy też, jeśli macie czas, body wraping - czyli owijanie wysmarowanego wcześniej preparatem ze składnikami aktywnymi ciała w folię i pozostanie pod przykryciem, w cieple ok. 40 minut. Taki zabieg powinnyśmy powtarzać przynajmniej raz w tygodniu.
Jeśli nie macie na to czasu, wystarczy zwykły, gruboziarnisty peeling, również przynajmniej raz w tygodniu. 
Ponadto oczywiście codzienne używanie balsamów. Przy regularnych masażach mogą być to najzwyklejsze balsamy nawilżające czy odżywcze, choć balsamy ze składnikami 'odchudzającymi', ujędrniającymi czy antycellulitowymi na pewno przyniosą lepsze efekty. Polecam tu preparaty z kofeiną, bluszczem, algami, cynamonem - przy tym ostatnim jednak uważajcie, bo może uczulać.

10. Codziennie dbam o 'duszę'.

Źródło: Free image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

To jeden z ważniejszych punktów, choć występuje na samym końcu. Chodzi o to, by w ferworze walki o szczupłe, piękne i jędrne ciało nie zapomnieć o naszym stanie ducha. Zafundujmy sobie codziennie 15-30 minut tylko dla siebie. Z dala od domowych obowiązków. Zróbmy to, na co mamy ochotę - może to być ulubiona książka, odcinek ukochanego serialu, samotny spacer... Cokolwiek, co sprawia nam przyjemność, pozwala odpocząć umysłowi, wyciszyć się, zapomnieć na chwilę o problemach i troskach.
Raz na jakiś czas zafundujmy sobie dłuższy odpoczynek - wypad z koleżankami na zakupy, do kina, wizyta u kosmetyczki czy w saunie.
Powiedzenie 'w zdrowym ciele, zdrowy duch' moim zdaniem działa w obie strony. Jeśli nie zadbamy bowiem o nasze samopoczucie psychiczne, nasze osiągi w zakresie dbania o ciało nie będą dla nas aż tak przyjemne jak mogłyby być.

11. Nie zrażamy się upadkami.

Źródło: Free image courtesy of FreeDigitalPhotos.net

Trzymałyśmy dietę, ale koleżanka w pracy wmusiła w nas kawałek ciasta? Trudno się mówi, przełknij tę gorzką pigułkę i trzymaj się swoich zasad dalej. To, że zjadałaś coś niedozwolonego nie oznacza, że już cały dzień przepadł i możesz się najeść po uszy, a zaczniesz od jutra. To błędne koło, w które często sama wpadałam. Po powrocie do domu dłużej poćwicz, albo zrezygnuj z dnia Jokera w tym tygodniu.
Nie poddawaj się, nie rezygnuj, bo każdy dzień, nawet jeśli się potkniesz, przybliża Cię do upragnionego celu. Nie pozwól nikomu przekonać się, że 'taki mały kawałek Ci nie zaszkodzi', 'jak zjesz kilka paluszków, to nic się nie stanie' czy 'od jedne kanapki z szynką i majonezem nie wrócisz do dawnej wagi'.
Owszem, nie wrócisz, ale tu kanapka, tam kilka chipsów i w efekcie zjadasz kalorie, które nie są Ci do niczego potrzebne. Skoro Ty nie ingerujesz w życie dietetyczne innych, niech oni nie ingerują w Twoje.


Tak wyglądają głównie założenia mojego długofalowego planu działania. Nie są to rzeczy nowe, każdy kto choć raz czytał o zdrowym trybie życia powinien je znać. Warto jednak czasem wprowadzić w swoje życie jakieś zdrowe reguły. Nie dla innych, dla samego siebie. Aby w wieku 60 lat mieć siły biegać za wnukami ;)

Na początku należy się oczywiście pomierzyć i zważyć, określić cel jaki chcemy osiągnąć zarówno w miesięcznych ramach jak i przez cały okres trwania akcji. Pamiętajcie jednak, aby cele były realne do osiągnięcia. Jeśli założycie sobie, że chcecie w miesiąc zrzucić 15 kilogramów, zniechęcicie się już na starcie, bo nie da się osiągnąć takich wyników w zdrowy, nieszkodliwy dla naszego organizmu sposób.

Jeśli chcecie się przyłączyć zapraszam serdecznie, ja raz w miesiącu będę składała raport z moich poczynań dietetycznych i mam nadzieję, że wakacje powitam całkiem nowa, szczupła i zdrowa.

20 komentarzy:

  1. Bardzo dobrze. Z doświadczenia powiem: NAJWAŻNIEJSZY JEST RUCH w chudnięciu. Biegam od roku. W tym czasie mogę śmiało powiedzieć, że przez zaledwie 2 miesiące miałam dobrą zdrową dietę, reszta to było dno odchudzające :P wieczne chipsy i słodycze. Mimo wszystko schudłam już 13kg, jasne mogłam 30kg schudnąć, ale chcę Wam i Tobie Kasiu uświadomić, że ćwiczyć powinno się już do końca życia ;) a już na pewno ćwiczenia powinny Nam towarzyszyć ile tylko będzie mogli je wykonywać.

    Powodzonka! Trzymam kciuki!

    OdpowiedzUsuń
  2. od około miesiąca stosuję się do tych zasad (oprócz ćwiczeń, na które naprawdę nie mam czasu). założyłam sobie, że do końca roku chcę schudnąć 4-5 kg (czyli 2 kg na miesiąc). ciekawe, czy się uda, skoro nie ćwiczę

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę, że 2 kg miesięcznie nawet przy braku ćwiczeń, ale z zachowaniem diety jest wynikiem bardzo realnym, choć zależy od wagi startowej :)

      Usuń
  3. Piękna, zdrowa akcja. Kasia ja życzę WYTRWAŁOŚCI! Ja od soboty zaczynam program 3 miesięczny gdzie przez 6 dni w tygodniu ćwiczy się godzinę dziennie ale każdego dnia jakby inne ćwiczenia. & dzień to odpoczynek. Do ćwiczeń wprowadzam dietę podobną do zapisów z Twojego posta. Niby tylko 3 miesiące ale zastanawiam się czy dam radę:)Właśnie taką wartością dodaną takich akcji jest ćwiczenie/wyćwiczenie silnej woli. Trzymam kciuki za Ciebie, innych, którzy rozpoczęli tę lub podobną akcję zdrowego stylu życia i oczywiście za siebie:)
    Pozdrawiam:*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję i wzajemnie życzę wytrwałości :)

      Usuń
  4. Dziękuję:*
    Ja w obecnym stanie nie mogę się odchudzać, ale myślę, że warto pomyśleć o zmianie swojej dotychczasowej diety...:-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę, że zasady zdrowego odżywiania są dobre dla każdego, a przy prawidłowo rozwijającej się ciąży odrobina zdrowego ruchu również nie zaszkodzi :)

      Usuń
  5. Powodzenia życzę!
    jednym czasem miałam manie, że faktycznie ćwiczyłam codziennie ale jakoś zaprzestałam. czasami ćwiczyłam ledwie 20 minut ale dobre i to:) było widać efekty nawet w samopoczuciu!
    Ja jestem czekoladoholikiem i w sumie zauważyłam, że czy jem czy nie jem czekolady nie wpływa to na moją wagę! jeśli chodzi o jedzenie chipsów to już inna bajka;p uważam, że czekolada jest zdrowa i brak jej w naszej diecie to dopiero minus ahhahah (wmawiam sobie to codziennie hehe xD)
    Ja późno chodzę spać nawet i po północy ale faktycznie mój ostatni posiłek jest ok 18. Mój żołądek się do tego przyzwyczaił i ciesze się z tego:) oczywiście są dni gdzie mój brzuszek nie wytrzymuje i muszę go nakarmić ale faktycznie brak jedzenia wieczorem przynosi efekty! Moja mama robi tak samo i dobrze sie czuje:) To wszystko zależy od indywidualnego trybu dnia każdej z nas.
    trzymam kciuki!:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja jestem kompulsywnym obżartuchem, dlatego ważne dla mnie jest aby wiedzieć co konkretnie jeść mogę i w jakich kombinacjach. Trudno mi utrzymać dietę gdzie mogę jeść wszystko, ale w ograniczonych ilościach. Poza tym tak jak Ty uwielbiam czekoladę i nie wyobrażam sobie życia bez niej :)
      Dziękuję.

      Usuń
  6. ja odchudzam się już X czasu . motywacji mi nie bark ;) Mam plan tak schudnąć jeszcze ok 4 kg do 22 grudnia potem przerwa na świętowanie i od 2 stycznie zacznę znów ;) No chyba ,z e będę się sobie podobać ^^ Życzę powodzenia !

    COffe♥

    stylofefashion.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  7. Cześć Kochana ;) Jakiś czas temu wspominałam o akcji szlachetna paczka i o tym, żeby blogerzy się w nią włączyli! ;) Rodzina, którą możemy uszczęśliwić na święta została wybrana, mam nadzieję, że pomożesz i się przyłączysz do nas ! Wszystkie szczegóły z tym, co rodzina potrzebuje znajdziesz w najnowszej notce http://making-myself-beauty.blogspot.com/2012/11/b-jak-bloger-i-bohater-wybralismy.html ;))

    OdpowiedzUsuń
  8. powodzenia! :)
    akcja cudowna :) sama od dawna staram się przestrzegać takich zasad, ale jest chorobliwie trudno mając na głowie pracę, gotowanie, sprzątanie i pragnienie spędzania czasu z Ukochanym ;c

    OdpowiedzUsuń
  9. ojej w punkcie 6 piszesz o ograniczeniu słodyczy i co widzę? Zdjęcie moich ulubionych czekoladek!! ;)

    OdpowiedzUsuń
  10. Rewelacyjny pomysł. Ale ja nie dam rady.. a nie długo 1 LO, dokładnie we wrześniu, i zamiast przyjść tam jako szczupła dziewczyna.. przyjdzie pasztet... Wiadomo liczy się wnętrze.. ale w XXI wieku.. młodzież nie zwraca na nie uwagi.

    OdpowiedzUsuń